スイ（SUI）式！初心者でもできるヨガポーズ紹介

ヨガは、心身の健康を促進する素晴らしいエクササイズです。呼吸法とポーズを組み合わせることで、柔軟性、筋力、バランス感覚を高めることができます。本記事では、初心者の方でも無理なく取り組めるヨガポーズを、スイ（SUI）式という独自の視点からご紹介します。スイ（SUI）式とは、水の流れのように、自然で滑らかな動きを重視したヨガのスタイルです。水の持つ柔軟性、適応性、そして生命力をヨガに取り入れ、心身の調和を目指します。

スイ（SUI）式ヨガの特徴

スイ（SUI）式ヨガは、以下の特徴を持っています。

• 呼吸との連動: ポーズと呼吸を深く結びつけ、呼吸に合わせて自然に動きを誘導します。
• 柔軟性の重視: 無理なストレッチではなく、徐々に柔軟性を高めていくことを目指します。
• 体幹の強化: 体幹を意識することで、姿勢を改善し、体の安定性を高めます。
• リラックス効果: 水の流れのような滑らかな動きは、心身のリラックスを促します。
• 継続の容易さ: 初心者でも無理なく続けられるように、シンプルなポーズから始めます。

初心者向けヨガポーズ：スイ（SUI）式基本の10ポーズ

山のポーズ（タダーサナ）

ヨガの基本となるポーズです。正しい姿勢を意識し、体の軸を安定させます。両足を揃えて立ち、背筋を伸ばし、肩の力を抜きます。腕は体の横に自然に下げ、手のひらは前を向きます。呼吸を深く行い、体の重心を足裏に感じましょう。

膝をロックしないように注意してください。肩に力が入らないようにリラックスしましょう。

木のポーズ（ヴルクシャーサナ）

バランス感覚を養うポーズです。片足立ちになり、もう片方の足の裏を太ももの内側に当てます。両手を合わせて胸の前で祈るようにします。視線は一点を見つめ、バランスを保ちます。呼吸を深く行い、体の安定性を高めましょう。

バランスを崩す場合は、壁などに手をついて支えましょう。膝に負担がかからないように注意してください。

猫のポーズ（マルジャリ・アサナ）

背骨を柔軟にするポーズです。四つん這いになり、息を吸いながら背中を丸め、息を吐きながら背中を反らせます。この動きを繰り返すことで、背骨の可動域を広げ、肩や首の緊張を和らげます。

無理に背中を反らせないように注意してください。呼吸に合わせてゆっくりと動きましょう。

牛のポーズ（ビティラ・アサナ）

猫のポーズと組み合わせて行うことで、背骨の柔軟性を高める効果が期待できます。四つん這いになり、息を吸いながらお腹を床に近づけ、胸を開きます。視線は天井に向け、肩の力を抜きます。

腰に負担がかからないように注意してください。呼吸に合わせてゆっくりと動きましょう。

ダウンドッグ（アド・ムカ・シュヴァナーサナ）

全身を伸ばすポーズです。四つん這いになり、お尻を高く上げ、体を逆V字型にします。かかとを床につけるように意識し、背筋を伸ばします。呼吸を深く行い、全身の血行を促進しましょう。

肩に力が入らないように注意してください。膝を軽く曲げても構いません。

戦士のポーズ1（ヴィーラバドラサナ1）

下半身を強化するポーズです。片足を大きく前に踏み出し、膝を90度に曲げます。もう片方の足は後ろに伸ばし、つま先を外側に向けます。両腕を上に伸ばし、視線は天井に向けます。呼吸を深く行い、下半身の筋力を高めましょう。

膝がつま先よりも前に出ないように注意してください。背筋を伸ばし、姿勢を保ちましょう。

三角のポーズ（トリコナーサナ）

体の側面のストレッチを行うポーズです。両足を肩幅に開いて立ち、片方の足を90度に外側に向けます。体を横に倒し、片方の手で床につけ、もう片方の腕を上に伸ばします。視線は上の腕に向け、呼吸を深く行いましょう。

無理に体を倒さないように注意してください。背筋を伸ばし、姿勢を保ちましょう。

橋のポーズ（セトゥ・バンダ・サルヴァンガサナ）

背中と腰を強化するポーズです。仰向けになり、膝を立てて足を床につけます。お尻を持ち上げ、体をアーチ状にします。両手を背中の下に滑らせ、肩を床につけます。呼吸を深く行い、背中と腰の筋肉を強化しましょう。

首に負担がかからないように注意してください。肩を床につけるのが難しい場合は、無理に行わないでください。

チャイルドポーズ（バラサナ）

リラックス効果の高いポーズです。膝をついて座り、上体を前に倒し、おでこを床につけます。両腕を前に伸ばすか、体の横に置きます。呼吸を深く行い、心身をリラックスさせましょう。

お腹が苦しくなる場合は、膝を少し開いてください。無理に上体を倒さないように注意してください。

屍のポーズ（シャヴァーサナ）

ヨガの締めくくりとなるポーズです。仰向けになり、手足を楽に開き、目を閉じます。全身の力を抜き、呼吸を深く行い、心身を完全にリラックスさせます。数分間静かに過ごし、ヨガの効果を最大限に引き出しましょう。

寝苦しい場合は、膝の下にクッションなどを入れてください。リラックスして、何も考えずに過ごしましょう。

スイ（SUI）式ヨガを続けるためのヒント

• 毎日少しずつ: 毎日5分でも良いので、ヨガを習慣にしましょう。
• 呼吸を意識する: ポーズを行う際は、呼吸との連動を意識しましょう。
• 無理をしない: 体調に合わせて、無理のない範囲で行いましょう。
• 楽しむ: ヨガを楽しみながら、心身の健康を促進しましょう。

まとめ

スイ（SUI）式ヨガは、初心者の方でも無理なく始められる、心身の健康を促進する素晴らしいエクササイズです。水の流れのように、自然で滑らかな動きを重視し、呼吸との連動を意識することで、柔軟性、筋力、バランス感覚を高めることができます。本記事でご紹介したポーズを参考に、ぜひスイ（SUI）式ヨガを始めてみてください。継続することで、心身の調和と健康的な生活を送ることができるでしょう。